Немало людей задает мне вопросы о сбалансированном питании… Как я и обещала, предлагаю небольшой кусочек из книги «Подготовка к беременности», где я затрагиваю вопрос рационального питания:
Что мы понимаем под рациональным питанием? Рациональное питание – это сбалансированное по количеству жиров, белков и углеводов, а также получаемой при этом энергии. Рациональность означает «все в меру и по потребности». Увлечение диетами, в том числе экстремальными, много пользы человеческому организму не приносит.
Нормальный вес для беременной женщины и вынашивания потомства играет очень важную роль. Зачастую слишком худые и слишком полные женщины являются бесплодными, потому что и для первых, и для вторых беременность будет слишком большой нагрузкой, поэтому природа сама заботится о самосохранении организмов этих женщин, подавляя их репродуктивную функцию.
Современная медицина пользуется индексом массы тела (ИМТ), который исчисляют по формуле: Масса тела (кг) / рост (м2) (в квадрате). За норму принимается индекс массы, составляющий 20-24,9, при I степени ожирения – индекс 25-29,9, при II — 30-40, при III – более 40. Все, что ниже 20 тоже не является нормой. Многие врачи пользуются идеальной массой тела – масса тела, ИМТ которой находится в пределах 20-25. При 1 степени ожирения фактическая масса тела превышает идеальную не более чем на 29%, при II – избыток составляет 30-40%, при III степени-50-99%, при IV-фактическая масса тела превосходит идеальную на 100% и более.
За последние 20-30 лет во многих странах драматически возросло количество людей с избыточной массой тела, что привело к увеличению уровня ряда заболеваний, в первую очередь диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, воспаления суставов (из-за огромной нагрузки на суставы), нарушения дыхания во время сна, бесплодия, рака молочных желез и яичников. Если раньше случаи ожирения были связаны с определенными нарушениями обменных процессов, часто генетической природы, то сейчас ожирение возникает как результат переедания и малоподвижного образа жизни и влечет за собой возникновение эндокринно-метаболических (обменных) нарушений, создавая порочный круг проблем, из которого очень трудно вырваться. Если раньше предполагалось, что ожирение – это проблема развитых стран, где имеется обилие пищи, то последние данные важных исследований показали драматические результаты: ожирением страдает половина жителей Африки, Азии, а не только Северной Америки и Европы – воистину эпидемия века. Таким образом, проблема ожирения становится глобальной и требует немалых усилий в ее решении.
Жировая ткань играет важную роль в обменных процессах женщины, а также в гормональной и эндокринной регуляции менструального цикла. При нехватке жировой ткани у женщин наблюдаются нарушения менструаций, возникает ановуляция и аменорея, понижается способность беременеть. Подкожная жировая ткань и жировая ткань, покрывающая органы брюшной полости, влияют на обменные процессы и здоровье женщины по-разному. Если подкожная жировая ткань может быть причиной скелетно-мышечных и кожных заболеваний, то внутренняя жировая клетчатка сочетается с повышенной устойчивостью к инсулину (гормону поджелудочной железы), накоплением мужских половых гормонов, избыточным количеством гормонов коры надпочечников, уменьшением уровня гормонов щитовидной железы.
Существует прямая связь между регулярностью менструальных циклов и степенью ожирения женщин. Чем больше вес женщины, тем чаще наблюдаются нарушения менструального цикла, часто ановуляторного характера. Это приводит к тому, что полные женщины сталкиваются с проблемой бесплодия чаще, чем женщины с нормальным весом тела. И как подтверждение этому служит тот факт, что понижение веса тела у тучных женщин хотя бы на 5 кг значительно улучшает регулярность менструальных циклов и способствует возникновению беременности без дополнительных методов лечения. У беременных женщин, страдающих ожирением, чаще наблюдается гестационный диабет (диабет беременных) и выше процент прерываний беременности.
Независимо от того, планирует ли женщина беременность или нет, лечить ожирение нужно в любом случае, так как оно откладывает слишком большой негативный отпечаток на функцию всех органов и систем органов. Избавление от лишнего веса может быть единственным эффективным методом лечения нарушений менструальных циклов, восстановления овуляции и спонтанного возникновения беременности. Если ограничиваться только подсчетом полученных и израсходованных организмом калорий, этого будет недостаточно. Большое значение для похудения имеет не только количество съеденных калорий, но и их качество, а также занятия физической культурой, борьба с хроническим стрессом, рациональное употребление медикаментозных препаратов. Восстановление менструальных циклов наблюдается при потере 6-8 кг в течение 2-3 месяцев. При индексе массы тела в 30 и меньше наступает заметное улучшение общего состояния и здоровья.
Различные травяные сборы в виде чаев, порошков, таблеток имеют разное действие на организм женщины. Одни из них выполняют роль слабительных, усиливая моторику кишечника и быструю эвакуацию пищи. Другие увеличивают выработку слизи кишечником и нарушение процессов всасывания пищи его клетками. Современная фитотерапия работает в направлении создания травяных лекарственных средств, действующих на уровне клеток тканей, особенно мышц и жировой ткани, не позволяя им усваивать большее количество углеводов и жиров. Но при выборе любого травяного средства для похудения нужно помнить, что ни одно из них не является идеальным, и понижение веса не будет эффективным без дополнительных мер борьбы с ожирением: сбалансированной диеты, упражнений, положительного мышления.
Важно также помнить, что процесс похудения должен быть рациональным, то есть не более 10% от общего веса в течение трех месяцев. Это значит, что если вы весите 90 кг, то в течение трех месяцев потеря 9 кг не скажется на вашем организме отрицательно, и принесет максимум пользы. Более быстрая потеря веса воспримется организмом как экстремальная ситуация (С.О.С) потери энергии и запасов веществ, и включаются механизмы самозащиты – процесс поглощения и накопления питательных веществ усилится и ускорится. Поэтому доминирующее большинство людей после прекращения диет и применения средств для похудения резко набирают вес и в большем количестве.
Если на фоне потери веса вы забеременеете, любые специальные диеты и средства для похудения необходимо прекратить немедленно.
Сбалансированное питание, или рациональное питание подразумевает баланс в составе пищи (1), размерах и количестве порций пищи (2), учет энергетической ценности пищи — калорий(3). Ведь можно скушать кусок торта со сливочным кремом, но разница в количестве полученных полезных веществ и калорий будет существенная.
Многие рекомендации сбалансированного питания пересмотрены ведущими диетологами и специалистами по питанию, так как количество и качество продуктов, заполнивших потребительский рынок, значительно изменились, а значит изменилась диета современного человека. Количество сахара в некоторых продуктах возросло в 10-15 раз (не без цели их длительного хранения), как и количество других углеводов, консервантов, красителей, вкусовых добавок и ароматизаторов. Ошибочно в некоторых публикациях написано, что пища человека должна содержать 30% жиров, 50-60% углеводов и остальное – белки. Но часто не указывается, что это процентное содержание энергетического состава, то есть 30% энергии (калорий) должно поступать при расщеплении жиров, 50-60% – от расщепления углеводов, и 10-15% от белков. С практической точки зрения, такие рекомендации весьма туманные, потому что как часто вы будете копаться в таблицах или компьютерных программах, считая и пересчитывая калории, тем более в отношении жиров, углеводов и белков? А если вы съедите в гостях кусочек торта, не зная сколько жира и сахара туда входит?
Таким образом, становиться заложником тщательного учета поглощенных калорий и питательных веществ не нужно. Однако как в таком случае питаться правильно? Пища должна быть разнообразной! И чем ближе она к натуральному ее источнику, тем полезнее и здоровее. Вы можете кушать все, но в разумных пределах. Однако, желательно, чтобы в вашем рационе доминировали фрукты и овощи в свежем виде.
Если говорить о жирах, отдайте предпочтение жирам растительного происхождения –растительным маслам, и ограничьте прием масла, смальца, внутреннего жира, маргарина. Очень важно понимать, что модные сейчас продукты с пометкой «обезжиренные» или с «низким содержанием жира» прошли химическую обработку по обезжириванию, поэтому не являются здоровой пищей для вашего организма.
Сейчас стали модными блюда из сырого и полусырого мяса. В отношении планирования беременности вы должны быть осторожны, так как через сырое мясо передается несколько опасных инфекционных возбудителей. Мясо и мясные продукты должны быть термически обработаны.
Углеводы – это весьма легко усвояемые продукты, и к ним относятся не только сахар и сладкие блюда, но и мучные изделия, крупы, хлеб, картофель. К углеводам относится и клетчатка, которая практически не переваривается в желудочно-кишечном тракте, но играет очень важную роль в улучшении моторики кишечника и освобождению его от шлаков. Нехватка клетчатки в рационе приводит к развитию запоров. К сожалению, сахара и простые углеводы очень легко расщепляются, освобождая энергию, которая усваивается организмом человека, поэтому излишек углеводов приводит к появлению лишнего веса. Все большую актуальность обретают, так называемые, низко глицемические (гликемические) диеты. Для каждого популярного продукта и блюда вычисляется глицемический индекс, характеризующий насыщенность продуктов легко усвояемыми углеводами. Созданы справочники таких показателей, которыми часто пользуются люди, страдающие сахарным диабетом, так как ограничение углеводов в их рационе весьма важно для поддержания нормального уровня сахара (глюкозы) в крови.
Количество приемов пищи и порции весьма важны для сбалансированного питания. Наверное, вы сталкивались с утверждениями, что можно принимать пищу один-два раза в день, так как в калорийном отношении вы все равно получите суточную дозу энергии. Другие диетологи и не диетологи утверждают, что вы должны принимать пищу часто, до 6-7 раз в день, но небольшими порциями, так как якобы такой прием ограничивает уровень ее усвоения и накопления лишней энергии. Последние данные исследований в области питания и обмена веществ в организме человека, показали, что механизм накопления и сохранения энергии, с превращением ее в жиры, которые накапливаются в жировых тканях нашего организма, особенно в области живота и бедер, показывают зависимость уровня накопления от уровня сахара в крови. Чем резче колебания уровня глюкозы в крови (а именно она является основным энергетическим материалом для большинства биохимических процессов, происходящих в нашем организме, в первую очередь в мышцах, которые употребляют глюкозу больше других человеческих тканей), тем больше энергии организм старается сохранить на «черный день». Резкие перепады уровня сахара, особенно его длительное понижение, приводит к включению механизмов самозащиты-самовыживаемости организма, что приводит к тому, что использование внутренних запасов энергии становится экономным, замедляются многие обменные процессы, а любое поступление энергии извне в виде питательных веществ заканчивается ее большим сохранением в жировых клетках. Хотя уровень сахара в крови может быть и высоким (например, у диабетиков), однако его усвояемость клетками организма (мышечной тканью) нарушена, что тоже воспринимается организмом как «тканевое энергетическое голодание».
Для женщины, готовящейся к беременности, важно уменьшить стресс на организм, в том числе и в отношении поступления питательных веществ. Поэтому рационально принимать пищу каждые 3-4 часа в день, в виде 4-5 порций. Большая часть рациона должна быть принята в первой половине дня. Последний прием пищи в небольшом количестве должен быть не позднее 4 часов до сна (обычно не позднее 6 часов вечера).
Немало споров вызывает дополнительный прием молочно-кислых бактерий — лактобактерий. Лактобактерии необходимы для нормальной работы кишечника, усвоения питательных веществ, выработки витаминов и некоторых аминокислот. Современная рафинированная пища, содержащая синтетические консерванты и красители, часто губительно действует на здоровую кишечную флору. Употребление антибиотиков, гормонов и других лекарственных препаратов приводит к развитию дисбаланса кишечной флоры – дисбактериозу кишечника, который, увы, многие врачи лечат все теми же антибиотиками. Если в ваш ежедневный рацион входят свежие молочно-кислые продукты (кефир, йогурт, сметана), то дополнительно принимать препараты лактобактерий не нужно. В остальных случаях необходимо устранить факторы, приводящие к дисбактериозу кишечника, и воспользоваться дополнительным приемом лактобактерий.
О количестве необходимой жидкости для организма тоже существует немало споров и слухов. Некоторые сторонники приема большого количества воды аргументируют свою точку зрения тем, что животные употребляют много воды, что наш организм состоит из 60% воды, а мозг содержит 85% воды.
Во-первых, животные пьют воду только тогда, когда у них появляется чувство жажды, так как в животном мире многие процессы весьма рациональны и тесно связаны с инстинктами самосохранения, которые «притуплены» у многих людей их мышлением (у людей своя точка зрения, а не точка зрения Природы). То же самое можно сказать и о растительном мире: залейте горшок с цветком водой, вы, скорее убьете его, чем поможете ему, потому что растение усвоит только то количество воды, которое ему необходимо. Чувство жажды – это самый лучший индикатор того, необходима человеку жидкость или нет.
Во-вторых, вода, жидкость, поступая в организм, усваивается не сразу, то есть даже при серьезном обезвоживании организма насыщение его водой за считанные минуты и даже часы не произойдет. Вода в человеческом организме участвует в первую очередь (самое первое звено ее употребления) в температурном обмене тела. Если тело перегревается, через процесс потения выделяется лишняя энергия и происходит охлаждение тела. Поэтому когда вы заняты физической нагрузкой или у вас повышен обмен веществ (например, при гиперфункции щитовидной железы), вы начинаете потеть, теряя при этом жидкость организма. Когда вы потеете, вы редко мочитесь, так как ваш организм и так теряет воду через кожные покровы. Наоборот, когда вы мерзнете, организм старается избавиться от лишней воды, обогревание «водного резервуара» требуется немало энергии, поэтому в холодную погоду вы чаще мочитесь. Всасывание воды в желудочно-кишечном тракте, в основном в толстом кишечнике, проходит с определенной скоростью, в определенном объеме, поэтому излишек воды выводится через кишечник, почки и кожу.
В некоторых источниках вы найдете утверждение, что для поддержки здоровья необходимо принимать минимум 8 стаканов воды (до 2 л воды) в день, однако такое утверждение базируется только на теоретических предположениях, а не на научных фактах. С пищей вы получаете до 1 литра воды. Ваш организм вырабатывает 600-700 мл воды в результате химических реакций. Организмом может выводиться до 2-2,5 литров воды разными путями. Выведение воды через кожу (потение) и дыхательную систему (дыхание) во многом зависит от вашей физической активности. Чем меньше вы двигаетесь, тем меньше жидкости теряете. Поэтому дополнительная нагрузка организма водой при малоподвижном образе жизни (чем страдают многие старшие люди) может привести к негативной реакции – большой нагрузке на мочевыделительную и сердечно-сосудистую систему. Отравление водой вполне возможно, только об этом мало кто говорит.
Вода необходима для человеческого организма. Некоторые диетологи советуют не ждать появления чувства жажды, потому что якобы так можно дождаться и до серьезного обезвоживания. Это не совсем точное утверждение. Чувство жажды появляется при потере от 0 до 2% общего объема воды тела, причем при 2% пить хочется сильно! Симптомы обезвоживания (слабость, усталость, апатия, потеря аппетита, трудности в выполнении физической активности ) появляются при потере 4% и более объема воды тела. Таким образом, чувство жажды (не экстремально выраженной жажды), действительно является одним из лучших индикаторов того, что наш организм нуждается в жидкости (не просто воде).
Почему лучше отдать предпочтение воде, чем другим напиткам? Многие напитки содержат очень много сахара, пищевых красителей, натрия и других ингредиентов, которые провоцируют поглощение еще большего количества жидкости, а также не безопасны для здоровья. Например, одна маленькая баночка кока-колы содержит 39 г сахара (почти 8 чайных ложек сахара по 5 г), одна бутылочка (250 мл) энергетических напитков, которые стали криком моды среди молодых людей, содержит 68 г сахара (14 чайных ложек), одна баночка Фанты – 34 г сахара (7 чайных ложек) и т.д. Практически, все сладкие и освежающие напитки, продающиеся в киосках и супермаркетах, содержат от 30 до 50 г сахара на одну порцию (250 мл) напитка. Если в день вы выпьете 2-3 таких порции, а также несколько чашек чая и кофе с сахаром, то вы не только получите большую дозу некачественных, легко усвояемых углеводов, что окажет влияние на работу вашей поджелудочной железы, но и лишнюю дозу энергии, которая будет сохранена в жировой ткани в виде новых отложений жира.
Немало споров существует по поводу качества принимаемой воды. Какая вода лучше: водопроводная, бутылочная, родниковая, фильтрованная, дистиллированная? Из всех зол выбираем меньшее, поэтому фильтрованная вода является самым оптимальным вариантом для поглощения в современных условиях жизни. Все остальные виды воды могут содержать опасные для здоровья вещества, или же их длительный прием может иметь негативные для организма человека последствия.
С соками также необходимо быть осторожными, так как большинство из них сделаны из концентратов, содержат большое количество сахара, поэтому не самый лучший выбор для вашего сбалансированного питания.
Я всегда советую читать этикетки содержимого (составных частей) любого продукта, который вы покупаете, за исключением развесных или разливных продуктов. Согласно законам многих стран мира, почти все расфасованные продукты должны иметь на своей этикетке специальную таблицу питательного состава, куда входят данные об энергетической ценности одной порции продукта, количество жиров, углеводов и белков в процентном и весовом соотношении, информация о других питательных веществах, а также название и количество пищевых красителей, консервантов, стабилизаторов. Данные о количественном и качественном составе многих продуктов помогают людям, особенно нуждающимся в определенной диете, подбирать полезную и безопасную для их организма пищу. Они также позволяют вести учет поглощенной энергии (калорий) в течение суток, что также необходимо строго контролировать в ряде случаев.
Говоря об энергии, получаемой с пищей, подсчет калорий провести весьма нелегко, особенно если пища приготовлена не в домашних условиях, большими порциями, без соблюдения точного количества ингредиентов и технологии приготовления. Считается, что женщина с нормальным весом тела, которая не занимается физической активностью, нуждается в 1300-1500 килокалориях в сутки. Физическая активность требует дополнительное количество энергии, которое зависит от вида активности, интенсивности занятий, а также от других факторов. Однако мы все индивидуальны, поэтому в ряде случаев мы можем нуждаться и в большем количестве энергии. Беременной женщине постепенно потребуется больше калорий – 1900 -2500 килокалорий в сутки, но это не значит, что вы должны питаться за двоих.
Существует немало таблиц расчета энергетической ценности пищевых продуктов, в том числе в интернете, где за считанные минуты можно подсчитать энергетический состав суточного рациона и сравнить с рекомендуемыми нормами, с учетом пола, возраста, веса и рода деятельности человека.
В большинстве случаев мы потребляем больше пищи, чем необходимо нашему организму, получая больше калорий, чем мы израсходуем, что постепенно накапливается в виде жировых «запасов» в области живота и бедер, а уже потом в других частях тела. Разгрузочные дни и диеты помогают в таком случае мало, а женщине, готовящейся к беременности, о диетах лучше позабыть. Что остается? Физическая активность!
Малоподвижность – это не просто беда современного человека, это эпидемия для большинства городских жителей. Многие люди лечат дисбактериоз кишечников, когда не устранена основная проблема – запоры. А запоры, в свою очередь, возникают при сочетании двух основных факторов: несбалансированное по составу питательных веществ питание с дефицитом клетчатки и большим количеством углеводов и жиров (1) и малоподвижный образ жизни(2), который включает длительное сидение перед телевизором, компьютером, за рабочим столом. Если у вас нет времени и возможности ходить в спортивный зал или фитнес-клуб, начните с прогулок на свежем воздухе: 30-60 минут каждодневных прогулок помогут вам улучшить и поддержать здоровье на нормальном уровне. Зачастую владельцы собак здоровее других людей, потому что утром и вечером им приходится выводить своих питомцев на прогулку, что уже является положительным фактором для организма человека.
Комментарии